,, Пре него што изложимо основне принципе потребне за исхрану спортисте даћемо сажетак неопходних постулата које спортска исхрана треба да поседује.

Синергизам – Хранљиви састојци не функционишу  појединачно, сваки за себе. Они своју праву биолошку функцију испољавају само путем међузависних интеракција.

Комплетност – Пресудна одредница синергизма, јесте заокруженост свих састојака. Ако недостаје само један од потребних чинилаца, ни остали не могу у пуној мери да испоље своја дејства.

Биохемијска индивидуалност – Нутрицијске потребе појединих особа разликују се једнако толико, колико су генетски различити њихови отисци прстију. Сваки спортиста захтева индивидуални програм исхране, састављен по његовој мери.

Динамизам животног стила – Избор начина живота као што су избор нивоа тренинга, или избор живљења у загађеној урбаној средини, драматично мењају нутрицијске потребе одређене особе.

Прецизност – За сваку намирницу постоји узан распон чијим поштовањем једино може да се постигне оптимална функција тела.

Физиолошки динамизам – Побољшана исхрана не може одмах да покаже резултате. Треба оставити довољно времена природи да коригује и изврши обнову читавог телесног система, па тек онда могу да се испоље благотворна дејства оптималне исхране.

Имајући у виду ове принципе потребно је испланирати и комбиноване поједине хранљиве састојке,  проверавати ефекат њиховог дејства и подешавати све док се не нађе индивидуална формула за што бољу исхрану спортиста.

Неки аутори који добро познају физиологију и метаболизам спортиста тврде да пет непревелика оброка дневно богата квалитетним беланчевинама, угљеним хидрарима, мастима и витаминима, уз довољну количину воде, омогућавају постојани прилив енергетских материја (угљених хидрата) и осталих градивних материја (амино киселина, неких масних киселина), минерала и витамина, као и воде неопходне за изградњу мишића. Пет оброка подједнаке величине омогућавају бољу апсорпцију свих хранљивих састојака. Овакав начин режима исхране је битан јер одржава константно исти ниво шећера., што је предуслов за стабилну физиолошку концентрацију инсулина у крви током читавог дана.

Професор Медвед у својим истраживањима истиче да спортисти који желе да постигну врхунске резултате морају у својој исхрани да задовоље следећа правила:

Исхрана мора да буде енергетски довољна;

Исхрана мора да задовољи порасле потребе у пластичним и заштитним материјама;

Оброк спортиста не сме да буде велики у волумену, већ мали и лак за варење;

Оброци морају да буду распоређени и састављени према распореду тренинга и такмичења (доручак 30%, ручак 40%, вечера 30%  и по потреби лаки међуоброци 1 – 2 пута);

Најважније енергетске потребе су:

угљени хидрати 40-60% (од тога 48% сложени и 12% прости). Угљени хидрати су најважнији енергетски материјал који спортиста користи. Продукт пробаве угљених хидрата су глукоза, фруктоза и галактоза. Највећи део отпада на глукозу, а она се после апсорпције може искористити за давање енергије, или се депонује у ћелијама у облику гликогена. Сва ова три продукта су моносахариди и апсорбују се у портални крвоток и крв и након проласка кроз јетру разноси се свуда по телу. Тело располаже са 450гр укупне резерве угљених хидрата, а код врхунских спортиста ова вредност иде и до 750гр. Нема одређене вредности за дневне потребе угљених хидрата код спортиста. Најчесће се спомиње вредност од 700гр до 1000гр дневно. Укупна количина угљених хидрата коју узимају спортисти зависи од трајања интезитета тренинга;

протеини 12-15% (од тога 2/3 анималног порекла, 1/3 биљног порекла) чине три четвртине живе материје у телу и сматрају се основом живота. У телу се налазе 23 аминокиселине, а све оне имају две заједничке особине: једну киселинску групу чини амино група и један слободан радикал. Животињске беланчевине са физиолошког становишта су значајније од биљних, јер садрже више есенцијалних аминокиселина, посебно рачвасте аминокиселине (лецитин,валин и изолецитин) које су код спортиста најзначајније. Хас заступа мишљење да је идеална вредност 0,6 до 1,2гр на кг телесне масе, Прокоп препоручује 1,4 до 2 гр, а Брдарић 2,1 до 2,9гр на кг телесне масе. Прокопово гледиште је најприкладније за спортисте јер разградњом беланчевина ствара се велика количина уреје коју треба излучити мокраћом. Повећаном диурезом долази до непотребног излучивања веома потребних минерала: калијума, калцијума и магнезијума. Познато је да је једна од последица нефизиолошког интензивног тренинга пораст уреје у крви и да се она јавља и код стања претренираности;

масти 25-30%  (од тога 10% засићених, моно и поли засићених). С обзиром на хемијски састав постоје просте и сложене масти као и масти сличне материје . Последње две групе називају се липоидима. Једноставне масти су естери алкохола и масних киселина. Масне киселине се деле на засићене и незасићене као и на окси киселине. Незасићене масне киселине (линолна, линоленска) су есенцијалне масне киселине које насупрот биљкама људски и животињски организам не може да синтетише, него се мора унети храном. Оне су најбитније, јер имају улогу у функционисању структуре ћелије. Њиховим недостатком долази до поремећаја у организму. Скупу једноставних масти припадају неутралне масти (триглицериди) и воскови. У сложене масти убрајају се фосфатиди (фосфолипиди) и цереброзиди (гликолипиди). Код спортиста депои масног ткива су адекватно мањи према рангу и нивоу спортиста. У телу има велика енергетска спремишта масти, а ограничена спремишта угљених хидрата. Без обзира на то што су угљени хидрати најпогоднији енргетски  супстрати, код спортиста се користе и масти. Тај однос зависи од интензитета оптерећења, а затим и од стања тренираности. Хавел тврди да се при оптерећењу од 50% аеробног капацитета намирује са 50% слободних масних киселина. Хас у својим студијама не препоручује много масти у исхрани спортиста. Масти могу служити као енергетски извор само у анаеробним условима. Ако те масти нису обезбеђене долази до стварања ацетонских тела која мењају ацидобазну равнотежу у организму и тиме смањују физичке и психичке могућности. Код свих оптерећења јавља се дефицит у кисеонику и то условљава да као енергетски извор мишићној активности служе и релативно велике анаеробне реакције у организму.

Значај правилног уноса хране спортиста

Угљени хидрати једини имају могућност да изгарају оксидативним и анаеробним путем и зато су они незаменљиви енергетски извор код спортиста. Потребне калорије код спортиста у директној су вези са висином базалног метаболизма, могућност искоришћења хране и интензитета кретања. Базални метаболизам зависи од висине, масе, хормоналног баланса. Искоришћење хране зависи од варења, а интензитет кретања је врло тешко стандардизовати у пракси.

Спортисти, посебно млађег узраста, обавезно морају да узму оптималан садржај беланчевина адекватан њиховој телесној маси. Није пожељно да у храни има више од 25% масти од укупних енергетских потреба. Масти су неекономски погонски материјал, па при знатном повећању  на рачун угљених хидрата и беланчевина опада рад мишића. Спортистима је неопходно: узимање довољно витамина, наведени распред оброка и надокнада изгубљене течности. Једини објективни и практично могући начин контроле исхране је вага и калипер (дебљина поткожног масног ткива), што смо у дугогодишњој пракси утврдили да сегменти доњих екстремитета имају релативно добре резултате, док код горњих сегмената, посебно трбуха, имамо повећане вредности.

На основу наших искустава унос хранљивих материја код спортиста од кадета до сениора је:

Идеални унос угљених хидрата за спортисте: за кадете 6гр по 1кг/тт, за омладинце 8гр по 1кг/тт, за сениоре 10-12гр по 1кг/тт.

Идеални унос масти за спортисте: за кадете 0,6гр  по 1кг/тт, за омладинце 0,8гр по 1кг/тт, за сениоре 1,0гр  по 1кг/тт.

Идеални унос протеина за спортисте: за кадете 1,5гр по 1кг/тт, за омладинце 1,8гр по 1кг/тт, за сениоре 2,0гр по 1кг/тт.

Унос хране пре тренажног процеса

Време одржавања тренинга утиче на то у које време спортиста треба да узме оброке. Идеално је 2,5 до 4 сата, а толерантно је 3 сата, али никако мање од 1,5 сати пре тренинга. Пре тренинга оброци треба да буду лагани и избегавати храну тешку за варење. У неким истраживањима примећено је да већина спортиста у дане пре такмичења имају слаб апетит. Неки аутори мисле да то долази због губљења течности путем знојења (препоручују се вода и бистри сокови, али не и газирани сокови и алкаличне минералне воде), док други сматрају да до губитка апетита долази због психичке пренапрегнутости. Веома често код спортиста долази до осећаја глади за време самог такмичења. Ово може да изазове осећај вртоглавице, умор, осећај да ће се срушити. То је вероватно због пада шећера у крви, нарочито када су исцрпљене резерве гликогена, па се јетра укључује као компензатор. Ово се врло брзо превазилази узимањем малих количина концентрованих угљених хидрата.

Исхрана на дан такмичења

Исхрана на дан такмичења треба да испуни неколико основних захтева. На првом месту она мора да буде разноврсна и блиска оном начину исхране на које смо спортисте навикавали. Даље, треба да обезбеди неопходну количину угљених хидрата како би се спречило прерано пражњење гликогенских депоа јетре и пратећа хипогликемија са слабљењем и отказом моторних функција. Она такође мора да обезбеди умерену количину лако сварљивих беланчевина како би гликонеогенеза аминокиселина успорила пражњење гликогенских депоа јетре. Исхрана на сам дан такмичења не треба да садржи намирнице са високим гликемичким индексом. Храна на дан такмичења треба да буде таква да не оптерећује органе за варење, а највећи део би требало да буде сварен пре почетка такмичења. Из тих разлога на дан такмичења она не треба да садржи целулозу, али треба садржати извесну количину пектина, да би се успорила ресорпција угљених хидрата. Укупна количина калорија коју последњи оброк пред такмичење треба да садржи је:

500-550 калорија ако је последњи оброк 2,5 – 3,0 сата пре такмичења

Овакав оброк се обично назива “лак предтакмичарски оброк“:

100гр шпагета са парадајз сосом

60гр куване рибе, или куване пилетине

2 кромпира средње величине, кувана (преливена лимуном и першуном)

100гр сока од поморамџе (или другог искључиво природног сока)

700-750 калорија ако је последњи оброк 3,5 – 4,0 сата пре такмичења

Овакав оброк спортски нутриционисти називају “умерени предтакмичарски оброк” и данас се најчешће препоручује:

150гр шпагета са парадајз сосом

60гр куване рибе или пилетине

2 кромпира средње величине, кувана (преливена лимуном и першуном)

200гр сока од поморамџе (или другог искључиво природног сока)

1000-1100 калорија ако је последњи оброк 4,5 – 5,0 сати пре такмичења

Овакав оброк нутриционисти називају “тежак оброк” и данас га већина спортских нутрициониста не препоручује:

150гр шпагета са парадајз сосом

60гр куване рибе или пилетине

2 кромпира средње величине, кувана (преливена лимуном и першуном)

20гр бутера

20гр мармеладе/џема

1 кришка хлеба

200гр сока од поморанџе (или другог искључиво природног сока)

Није добро нагло прелазити с једног начина исхране на други, јер то може лоше утицати на сам ток такмичења и на радну способност спортиста.

*Проф. мр Милорад Јеркан је специјалиста спортске медицине. Начелник је Диспанзера за медицину спорта у Нишу и стручни сарадник Медицинског факултета. Координатор је практичне наставе специјализације спортске медицине.

ИСХРАНА СПОРТИСТА
Call Now Button
Loading...
Close
%d bloggers like this: