,,Спортски лекар у сарадњи са стручним штабом има задатак да спортисту упути у тренажни процес у току године, месеца, недеље и дана. Овде ћемо вам представити оптималне дневне активности спортисте. Спортиста у току 24 сата у просеку треба да спава између 8 и 10 сати (у ово време је урачунат и обавезан одмор између два тренинга, или, ако они нису планирани, поподневни одмор у времену од 60 – 90 минута.)

Спортиста устаје између 7 и 8ч и истог тренутка почиње припрему за тренинг. Тренинг почиње 2,5 до 3 сата од буђења. Доручак пре тренинга организовати на 1,5 – 2ч и то у количини од 30% укупних угљених хидрата, масти беланчевина, планиране за један дан. Исхрана спортисте је веома значајна за постизање одличних резултата.

Пре почетка тренинга, у интервалу од 1 – 3ч унети 1000 – 1200мл воде (док спортиста навикне на овај третман пожељно је унети 600 – 800 мл хладне воде температуре 4 – 100Ц). Вода се узима у малим гутљајевима, а основни циљ је да се изврши прехидратација – припрема спортисте за тренинг да не би дошло до процеса дехидратације. Значај воде је велики, јер 2,7гр везује 1гр гликогена енергетског покретача мишића. За време самог тренинга обавезно је узимати 100 – 200мл воде на сваких 15 – 20мин ради одржавања правилне хидратације организма и недозвољавања губљења гликогена у мишићима.

По завршетку тренинга спортиста је у обавези да надокнади 7-10% од укупне количине угљених хидрата које су израчунате за њега у току 24 ч. Након 60 мин узети и још 4% -5% угљених хидрата у комбинацији са рачвастим амино – киселинама (лизин, валин, изолецитин) да би се спречило губљење гликогена.

Након тога узети и 5 – 10 гр масти од укупне количине запланиране за тај дан. Суштина целог овог процеса је да се спречи губљење гликогена, да се правилно изврши опоравак и рехидратација, као и ресинтеза гликогена и припрема за нови тренажни процес.

Неопходно је извршити и реминерализацију узимањем негазираних минералних вода, или минерала Ца, Мг, К, На који директно утичу на ресинтезу гликогена. Паралелно са реминерализацију вршити ревитаминизацију по шеми и по протоколу за који се спортиста опрделио (треба бити обазрив са узимањем појединих препарата као што је креатин монохидрат, јер начин његовог дозирања је веома прецизан и сва одступања су штетна за организам, иако ми лично сматрамо да овај препарат не треба узимати па и нећемо дати шему коришћења).

Сталне потребе за водом у организму износе 2.600 мл , спортиста има нешто мање, па је унос ове течности изузетно важан. У зависности од спољних климатских услова спортиста уноси 3 – 7 л воде. Не треба узимати густе сокове, газиране сокове и киселе воде, јер оне изазивају надутост желуца, повећавају његову киселост, а смањују елиминацију течности из желуца у црева (отребно 30 и више минута).

Сваки спортиста треба да има 5 оброка. Енергетска вредност доручка креће се око 30%, ручка 35 -40%, вечере 20%, а остала два оброка од 5 до 10%.

Код појединих спортова посебно индивидуалних где се у току дана понекад одигра и више мечева предузети следеће мере:

Добро загревање пре сваког меча има за циљ повећање температуре тела и њено одржавање у току меча. У хладним данима, или ако пада киша, не дозволити хлађење тела, већ се добро утоплити. Ако су велике врућине у зависности од спорта (нпр. тенис) имати два пешкира, један мокар и један сув. Мокар ставити на врат у паузама између гемова, као и на ногама да не дође до хипертермије и пада гликогена. У колективним спортовима хладити врат (не главу како је увек пракса јер је то штетно), пределе око руку и узимати доста течности. Основни циљ је да се одржи нормална циркулација у организму и да се што мање троши кисеоник и вода.
У току дана не препоручују се три тренинга (чак ни на припремама), јер организам апсолутно није у могућности да издржи те напоре. Тада долази до претренираности организма.

Идеални дневни распоред активности спортисте:


Устајање у 7.30ч
Доручак у 8ч
Тренинг у 10ч
Ужина у 12,30ч
Релаксантни одмор до ручка
Ручак у 14,00ч
Шетња двадесетак минута
Одмор од 40 до 70 минута
Ужина у 16,00ч
Поподневни тренинг у 17,30ч
Вечера у 21,00ч
Лагана шетња
Спавање у 22,30ч”

*Проф. мр Милорад Јеркан је специјалиста спортске медицине. Начелник је Диспанзера за медицину спорта у Нишу и стручни сарадник Медицинског факултета. Координатор је практичне наставе специјализације спортске медицине.

ДНЕВНА АКТИВНОСТ СПОРТИСТЕ
Tagged on:
Call Now Button
Loading...
Close
%d bloggers like this: